| Категория | Мужчины | Женщины |
| Атлетическое телосложение | 6-13% | 14-20% |
| Фитнес-норма | 14-17% | 21-24% |
| Средний уровень | 18-24% | 25-31% |
- Создайте дефицит калорий (300-500 ккал от суточной нормы)
- Увеличьте потребление белка (1.6-2.2 г на кг веса)
- Сократите простые углеводы и добавленные сахара
- Употребляйте полезные жиры в умеренном количестве
- Силовые тренировки 3-4 раза в неделю
- Кардионагрузки средней интенсивности 2-3 раза в неделю
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) 1-2 раза в неделю
- Повседневная активность (10000+ шагов в день)
| Метод | Точность |
| Калиперометрия | Средняя |
| Биоимпедансный анализ | Средняя |
| DEXA-сканирование | Высокая |
- Слишком агрессивное сокращение калорий
- Исключение всех жиров из рациона
- Чрезмерные кардионагрузки без силовых тренировок
- Недостаточное потребление воды
- Отсутствие восстановления и стресс
| Группа продуктов | Рекомендации |
| Белки | Курица, индейка, рыба, яйца, творог |
| Углеводы | Крупы, овощи, цельнозерновые продукты |
| Жиры | Орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир |
Дополнительные советы
- Спите 7-9 часов ежедневно
- Контролируйте уровень стресса
- Пейте достаточное количество воды
- Будьте последовательны и терпеливы
Снижение процента жира - постепенный процесс, требующий системного подхода. Оптимальная скорость - 0.5-1% жира в неделю. Комбинация правильного питания, тренировок и здоровых привычек приведет к устойчивому результату.
